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Coma alimentos saludables para su corazón: cómo emplear el plan DASH

Comer alimentos saludables para su corazón (cardiosaludables) no tiene por qué ser difícil o aburrido. Usted solo necesita saber cómo hacer elecciones más saludables. El plan de alimentación DASH se creó para ayudarlo a hacer justamente eso. DASH significa Enfoques dietarios para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Está comprobado que este plan es más saludable para su corazón y para disminuir el riesgo de presión arterial alta. También puede ayudarlo a reducir el riesgo de cáncer, ataque o derrame cerebral, enfermedades del corazón, osteoporosis y diabetes.

Hombre haciendo una ensalada en la cocina.

Cómo elegir en cada grupo de alimentos

Seleccione alimentos de todos los grupos que se detallan a continuación cada día. Intente comer la cantidad de porciones recomendada de cada grupo de alimentos. La cantidad de porciones se basan en una dieta de 2,000 calorías por día. Consulte con su proveedor de atención médica si no está seguro de cuántas calorías necesita. Junto con la cantidad correcta de porciones, el plan DASH también aconseja comer menos de 2,300 mg de sal (sodio) por día. Disminuir la ingesta de sodio a 1,500 mg por día disminuye incluso más la presión arterial. (Hay aproximadamente 2,300 mg de sodio en 1 cucharadita de sal).

Grupo de alimentos

Cantidades

Mejores opciones

Granos

Porciones: de 6 a 8 por día

Una porción es:

  • 1 rebanada de pan

  • 1 onza de cereal seco

  • Media taza de arroz, pasta o cereal cocido

Cereales de grano integral y granos con alto contenido de fibra

Verduras

Porciones: de 4 a 5 por día

Una porción es:

  • 1 taza de verduras de hojas verdes crudas

  • Media taza de verduras de hojas verdes crudas o cocidas cortadas

  • Media taza de jugo de verduras

Verduras frescas o congeladas cocidas sin las o grasa agregada

Frutas

Porciones: de 4 a 5 por día

Una porción es:

  • 1 fruta mediana

  • Un cuarto de taza de frutas secas

  • Media taza de frutas frescas congeladas o enlatadas

  • Media taza de jugo 100% de frutas

Una variedad de frutas frescas de diferentes colores. Las frutas enteras son una mejor opción que los jugos de frutas.

Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa

Porciones: de 2 a 3 por día

Una porción es:

  • 1 taza de leche

  • 1 taza de yogur

  • Una onza y medio de queso

Leche descremada o con el 1% de grasa, yogurt o suero de manteca parcial o totalmente descremado y quesos con bajo contenido de grasas

Carnes de res, ave y pescado magras

Porciones: 6 o menos por día

Una porción es:

  • 1 onza de carne de res, pollo o pescado cocido

  • 1 huevo

Ave o pescado magro. Corte la grasa visible. Ase, ase a la parrilla, rostice o hierva en lugar de freír. Saque la piel del pollo antes de comer. Limite cuánta carne de res come.

Frutos secos, semillas, frijoles

Porciones: de 4 a 5 por semana

Una porción es:

  • Un tercio de taza de frutos secos (1.5 onzas)

  • 2 cucharadas de mantequilla de maní o semillas

  • Madia taza de frijoles o legumbres secos cocidos

Nueces tostadas secas sin sal agregada, lentejas, frijoles, garbanzos, y frijoles pinto

Grasas y aceites

Porciones: de 2 a 3 por día

Una porción es:

  • 1 cucharadita de aceite vegetal

  • 1 cucharadita de margarina blanda

  • 1 cucharada de mayonesa

  • 2 cucharada de aderezo para ensalada

Aceites de frutos secos y vegetales (aceites vegetales no tropicales), como aceite de oliva y aceite de canola

Dulces

Porciones: 5 o menos por semana

Una porción es:

  • 1 cucharada azúcar, jarabe de arce, o miel

  • 1 cucharada mermelada o jalea

  • Media onza de gominolas (aproximadamente 15)

  • 1 taza de limonada

La fruta seca puede ser un dulce sustancioso. Escoja dulces con poca grasa. ¡Y controle el tamaño de las porciones!

Para obtener más información

Para obtener más información sobre el plan de alimentación DASH, visite:

Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (National Heart, Lung and Blood Institute) en www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

Revisor médico: Robyn Zercher FNP
Revisor médico: Ronald Karlin MD
Revisor médico: Stacey Wojcik MBA BSN RN
Última revisión: 3/1/2024
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